تغییر عادات بد و جایگزینی با عادات خوب چگونه رقم می‌خورد؟ در این مقاله به ۵ گام در این راستا پرداخته می‌شود.
فهرست
سهیل به مطب سر می‌زند و پس از معاینه، طبیب به او می‌گوید که مصرف قهوه‌ی زیاد برای سلامتی‌اش ضرر دارد. باید قهوه را ترک کند. از طرف دیگر، او محل کارش را به هوای نوشیدن قهوه ترک می‌کند و پیش از رفتن به خانه، تنهایی به یک کافی شاپ می‌رود. او به قهوه در این کافی شاپ عادت کرده است. اگر شما جای سهیل بودید چه راه حلّی برای این عادت مخرّب داشتید؟
- جدی نگیرد و ادامه دهد، چون زندگی یکبار است؛ بگذار لذت ببریم؟!
- جواب معقولی نیست! آدم عاقل سلامتی‌اش را به خطر نمی‌اندازد.
- کلّا بی‌خیال کافی‌شاپ و قهوه بشود تا به سلامتی‌اش ضرر نرسد.
- بله می‌تواند بی‌خیال قهوه بشود. شاید مدتی سختی بکشد ولی آخرش عادت می‌کند.
- نه ادامه دهد و نه ترک کند! بلکه با یک عادت خوب جایگزین کند.
- در این مقاله می‌خواهیم به ۵ گام برای تغییر عادات بد و جایگزینی با عادات خوب بپردازیم.
۱) تحلیل عادات روی کاغذ
سهیل به منزل می‌رود و کمی حالش گرفته است. در حینی که هزینه‌های ماهیانه‌اش را بررسی می‌کرد، متوجه می‌شود پول زیادی را برای کافی شاپ هزینه کرده و از طرف دیگر این عادت به ضرر سلامتی او تمام شده است. راه حلّ دوم (یعنی بی‌خیال قهوه شدن) منطقی است. اما او ترجیح می‌دهد به جای پاک کردن یک عادت از صفحه‌ی مغزش، آن را با یک عادت خوب جایگزین کند. کاغذی برمی‌دارد و حلقه‌ی عادت خود را روی کاغذ تحلیل می‌کند. متوجه می‌شود سرنخِ عادتِ او، بوی خوش قهوه در مسیرِ بازگشت به خانه است و همین سرنخ، منشأ عادت بد او شده است.
اگر شما هم عادات نامطلوبی دارید و مایلید برای موفقیت زندگی‌تان گامی بردارید، به جای انکار یا کلنجار، یک کار مؤثر انجام دهید و عادات نامطلوبتان را روی کاغذ تحلیل کنید. این کار مؤثر است چون ذهن شما باید از افکار اضافی خلوت شود تا کارآمد‌تر شود. نوشتن روی کاغذ، تمام افکارتان را به کاغذ منتقل می‌کند. تحلیل عادات بر مبنای حلقه‌ی عادت بینش مفیدی به شما می‌دهد. اگر اطلاعی از حلقه‌ی عادت ندارید حتماً به این مقاله رجوع کنید: «عادتها و تحول زندگی».
سهیل پس از تحلیل متوجه می‌شود که در واقع به قهوه نیاز ندارد. او به چیزی نیاز دارد که خستگی بعد از کارش را رفع کند. کافئینِ قهوه این پاداش را به او می‌دهد و به این علّت مغزش به قهوه عادت کرده است. بنابراین به ۳ راه حل می‌رسد که در ادامه بیان می‌شود.
تغییر سرنخ
گاهی برای تغییر عادات می‌توان سرنخِ آن را که محرک ماست تغییر داد. محرک سهیل، بوی خوش قهوه در مسیر بود. کافی است در معرض این بو قرار نگیرد! تصمیم می‌گیرد به پارک نزدیک خانه‌اش برود. صدای فواره‌های آب و پرندگان و منظره‌های سرسبز و گل‌های رنگارنگ در رفع خستگی‌اش مؤثر است. احتمالاً با این سرنخ جدید عادتش به قهوه به کلی از بین برود.
تغییر حرکت
سهیل با خودش فکر می‌کند که به جای قهوه، دمنوش بنوشد و با این تغییر حرکت، احتمالاً بتواند عادتش را تغییر دهد.
تغییر حرکت فقط به معنای تغییر جابه‌جایی و انتقال نیست. حرکت در این جا یعنی پیگیری سرنخ برای رسیدن به نتیجه است. در پادکستِ «موفقیت اتوماتیک در قدرت عادت»، مثال‌های کاربردی دیگری از تغییر حرکت بیان کرده‌ام.
تغییر پاداش
سهیل با محاسبه‌ی سرجمعِ وقت‌هایی که در کافی شاپ به سر برده متوجه می‌شود که نه فقط هزینه‌ی زیادی کرده بلکه در یک ماه چندین ساعت از وقتش، دور از خانواده، در یک کافی شاپ تلف شده است و این مطلوب نیست. او به دلیل مشغله‌ی فراوان فرصت کمی دارد تا وقتِ کیفی با خانواده‌ی خود داشته باشد. تصمیم می‌گیرد به جای تلف کردن وقت و پول در کافی شاپ، در کنار خانواده‌اش دمنوش بنوشد. پاداش او علاوه بر افزایش صمیمیت در خانواده، پس‌انداز بیش‌تر و بازگشت سلامتیِ اوست.
***
نتیجه این که گام اول تحلیلِ عادات روی کاغذ است که ضمنِ آن که ذهنتان را خالی می‌کند، ایده‌های خوبی را در شما برمی‌انگیزد. در ادامه برویم به گام دوم.
۲) برنامه ریزی چک لیستی
پیاده سازی افکار روی کاغذ بسیار مطلوب است اما کافی نیست. شما نیاز به یک برنامه برای پیگیری عادات دارید. برنامه‌تان را به ترتیب اولویت به صورت یک چک لیست بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند.
نیز این را در نظر داشته باشید، ممکن است اوضاع بر وفق مراد پیش نرود و شرایطی پیش بیاید که اولویت‌هایتان را زیر و رو کند. این کاملاً طبیعی است و نباید در یک برنامه ریزی توقف کرد، بلکه بهتر است برنامه‌ی منعطف داشت. در نظر داشته باشید، برنامه ریزی برای این است که زندگی شما تغییر کند. نه این که زندگی شما محدود به برنامه‌های غیر منعطف شود که آخر سر به نتیجه نمی‌رسد و شما را از برنامه‌ریزی دلزده کند.
۳) ثبت موفقیت‌ها
بعد از تکمیل هر گامِ چک لیست، آن را تیک بزنید. این کار موجب ترشح دوپامین و افزایش نشاط در شما می‌شود و افزایش نشاط به شما انگیزه‌ی بیش‌تری برای پیگیری می‌دهد.
به همین علّت، آن‌هایی که برنامه ریزی روی کاغذ ندارند، معمولاً چند گامی برای تغییر برمی‌دارند ولی به ندرت تا گام نهایی (تغییر عادات) پیش می‌روند.
۴) پاداش پس از انجام
در بخشی از مقاله‌ی «عادتها و تحول زندگی» به کارکرد مغز در شکل‌گیری عادتها اشاره‌ای کردم. عادتها در مغز با یک سیستم منتهی به پاداش شکل می‌گیرند. می‌بایست پس از تکمیل هر گام، به خودتان پاداشی بدهید. مثل رفتن به پارک، نوشیدن یک دمنوش… خلاصه هر چیزی که خودش سرنخی برای ایجاد یک عادت بد نشود.
۵) تکرار روال برای تغییر عادات
تمام مراحل پیشین، یعنی: «تحلیل، برنامه‌ریزی، ثبت موفقیت‌ها و پاداش» در ایجاد یک عادت اساسی، یعنی عادت به تغییر عادات، مؤثر است. می‌توانید پس از تکمیل هر چرخه‌ی منتهی به پاداش، دوباره عملکردتان را روی کاغذ، تحلیل و برنامه‌هایتان را به روز رسانی کنید و سرانجام به خودتان پاداش بدهید. هر چقدر این روال را بیش‌تر تکرار کنید، عادت اساسی شما بیش‌تر تقویت می‌شود.
