عادتها و تحول زندگی
عادتها برای کسانی که به توسعه‌ی فردی و موفقیت زندگی اهمیت می‌دهند، موضوعی جالب توجّه شده است، چرا که با تکیه بر آن می‌توان به موفقیت اتوماتیک رسید و زندگی را متحوّل کرد. برای تحوّل در زندگی با تکیه بر عادتها، می‌بایست ابتدا بدانیم عادتها چگونه در زندگی ما شکل می‌گیرند.
این مقاله در ابتداء به نحوه شکل‌گیری عادتها (خصوصا در مغز) می‌پردازد و بعد راهکاری برای تحول زندگی با استفاده از عادتها ارائه می‌دهد.
فهرست مقاله
- اهمیت عادت
- ترک عادت موجب مرض نیست!
- عملکرد مغز در شکل دهی به عادت
- حلقه‌ی عادت
- چگونه با عادتها، زندگی خود را متحول کنیم؟
اهمیت عادت
بر خلاف تصور برخی از عموم، زندگی، برای ما ساخته نمی‌شود، بلکه نتیجه‌ی مجموع رفتار‌های ماست[1]. عادتها الگوهای رفتاری دقیقی هستند که بر اثر تکرار در ما شکل گرفته‌اند، به نحوی که مغز قادر است بدون پردازش فکری آن‌ها را انجام دهد. از عادتهای ساده مثل بستن دکمه‌های لباس گرفته تا عادتهای پیچیده مثل خارج کردن خودرو از پارکینگ.
با این تعریف، اگر عادتهای مولّدی در ما پرورش یابد، زندگی پرثمری برای ما رقم می‌خورد و اگر عادتهای مخرّبی در ما پرورش یابد، زندگی فقیرانه‌ای (یعنی نیازمند) برای ما رقم می‌خورد و ما در ادامه می‌خواهیم به نحوه‌ی شکل‌گیری عادتها و نقشِ آن در زندگی اشاره کنیم.
ترک عادت موجب مرض نیست!
ضرب المثل معروفی هست که می‌گوید: «ترک عادت موجب مرض است.» به کسی می‌گویند که به عادتی خو گرفته و ظاهراً تغییر آن رفتار از او ممکن نیست. امّا آیا تغییر عادتها غیر ممکن است؟!
واضح است این مَثَل برای کسی به کار می‌رود که نمی‌خواهد عادت غلطش را تغییر دهد! تغییر عادت امکان‌پذیر است، فقط نباید توقع داشت عادتی مخرّب (مثل خواب تا دم ظهر) که بر اثر تکرار یک‌ساله شکل گرفته، بتوان یک شبه تغییرش داد! ولی تغییرش ممکن است و یافته‌های ساینس (در علوم عصب شناسی و رفتار شناسی) نیز این را ثابت کرده است. ظاهراً عادتها به سختی تغییر پذیرند امّا اگر بتوان عملکرد مغز در شکل‌دهی به عادتها را دانست، می‌توان راحت‌تر با تغییرشان کنار آمد.
عملکرد مغز در شکل دهی به عادت
به گفته‌ی دانشمندان تجربی[2]، مغز دائم در حال دریافت داده‌های حسی، ثبت و پردازشِ آن‌ها و نیز کنترل بدن است؛ برای آن که از حجم پردازش‌های خود بکاهد، یکسری الگوهای رفتاریِ نتیجه‌دار و تکراری را به صورت عادت ثبت می‌کند تا بر کارآمدی خود بیافزاید و از مصرف مازاد انرژی بکاهد.
مثلاً بعد از یک ورزش سنگین، بدن اندورفین را ترشح می‌کند تا فشار وارد آمده بر عضلات، تسکین یابد و این تسکین همراه با ایجاد حسّ نشاط است. به همین روی، نتیجه‌ی یک ورزش سنگین، تجربه‌ی حسّ آرامش همراه با نشاط است (این را ورزشکاران حرفه‌ای کاملاً درک می‌کنند). مغز این فعالیت سنگین را نتیجه‌دار تشخیص می‌دهد و اگر تکرار شود آن را به صورت یک فعالیت ناخودآگاه (عادت) ثبت می‌کند تا دفعات بعد، بدون پردازشِ بیش‌تر انجام شود.
امّا مغز، همیشه نتائج مفید را به عنوان عادت ثبت نمی‌کند. مثلاً نتیجه‌ی خوردنِ غذاهای فست فود بعد از کار سخت تا ظهر، حسّ لذت است که مغز، این حس را به عنوان نتیجه، ثبت می‌کند. اگر فرد هر روز این رفتار را تکرار کند، به خوردن غذاهای مضر عادت می‌کند که در بلند مدّت به ضرر سلامتی اوست.
مغز عادات مفید را از عادات مضر تشخیص نمی‌دهد. کارِ مغز، صرفه جویی در مصرف انرژی‌ست. این ماییم که باید مدیریت رفتارهایمان را به دست بگیریم. اگر نسبت به رفتارهایمان اهمال کار باشیم، در زندگی‌مان، عادتهای مضر مثل علف‌های هرز می‌روید. اگر زمینِ زندگی پر از علف‌های هرز باشد ثمر نخواهد داد. زندگی پرثمر به یک باغبان نیاز دارد و باغبان زندگیِ ما خودمانیم.
حلقه‌ی عادت
سهیل بعد از یک روز کاریِ سخت پیاده به سوی خانه می‌رود. در مسیر برگشت بوی خوش قهوه از یک کافی‌شاپ مثل یک سرنخ او را جذب می‌کند. اگر چه دوست داشت زود‌تر به خانه برسد تا کارهایش را سر و سامان دهد امّا نمی‌دانست حرکتش را به خانه ادامه دهد یا به کافی شاپ برود! بعد از کمی تعلل سرنخِ بوی قهوه، او را به حرکت به سمت کافی‌شاپ وامی‌دارد. خوردن یک فنجان قهوه حسّ خوبی به او می‌دهد و مغز سهیل این رفتارش را نتیجه‌دار ثبت می‌کند. فردا نیز در مسیر برگشت، سرنخِ بوی قهوه، تجربه‌ی خوش دیروز را برایش یادآوری می‌کند. این بار بدون تعلل به کافی‌شاپ می‌رود و تکرارِ دوباره‌ی این تجربه‌ی خوشایند در مغز او ثبت می‌شود. روز سوم، چهارم، پنجم نیز همین طور. او دیگر به خوردن قهوه بعد از کار عادت کرده است.
عادتها این طور در ما شکل می‌گیرند: سرنخی ما را به انجام یک حرکت[3] برمی‌انگیزد و انجامِ آن، پاداشی را در مغزمان ثبت می‌کند و با تکرارِ این روال، یعنی: ۱) سرنخ، ۲) حرکت، ۳) پاداش، الگویی رفتاری در ذهنمان ثبت می‌شود که، «حلقه‌ی عادت[4]» نام دارد[5].
سرنخ: محرّکی است که توجه ما را به سوی خود جلب می‌کند.
حرکت: پیگیری سرنخ برای رسیدن به نتیجه است.
پاداش: نتیجه‌ایست که از این حرکت به ما می‌رسد.
این حلقه‌ی عادت هر چه بیش‌تر تکرار شود، عادتها در مغزمان ثابت‌تر می‌شوند. ممکن است در زندگی ما، عادت‌هایی ناخودآگاه در بلند مدّت شکل بگیرند که اثری مخرب بر زندگی‌مان بگذارد مثل عادت به پرسه در شبکه‌های اجتماعی تا نصف شب. قطعاً این عادت، ناخودآگاه و در مدّتی طولانی با الگوی «سرنخ، حرکت، پاداش» شکل گرفته ولی نباید انتظار داشت یک شبه آن را تغییر داد. البته این طور هم نیست که تغییرش به همان مدّت طولانی باشد. با چند تغییر ساده در این الگو می‌توان عادتها را در ظرف چند هفته (و بلکه زود‌تر) تغییر داد.
در پادکستِ «موفقیت اتوماتیک با قدرت عادت»، مثال‌های کاربردی بیش‌تری برای تغییر عادتها آورده‌ام که می‌توانید از آن الهام بگیرید.
چگونه با عادتها، زندگی خود را متحول کنیم؟
کیفیت زندگی ما به عادتهای ما بستگی دارد، پس برای تحول زندگی به سمت موفقیت، باید عادتها را به سمت موفقیت متحول کرد اما نمی‌توان یکباره همه‌ی عادتها را تغییر داد. منطقی این است که عادتها را یکی یکی و به ترتیب تغییر داد. به بیان بیش‌تر، می‌بایست تحول در عادتها را به یک عادت تبدیل کرد یعنی عادت کنیم که عادتها را متحول کنیم.
خوب، گفتنش راحت است ولی در عمل… چطور عادت کنیم عادتها را تغییر دهیم؟
مشکل این جاست که تغییرِ فقط یک عادت نیاز به اراده‌ای قوی دارد. چه رسد به مجموعه‌ای از عـــادت‌هـــا! و اگر آدم‌های ناموفق (کسانی که در واقع گرفتار عادتهای مخرّب مثل اهمال کاری، بی‌نظمی، بی‌هدفی و… هستند) اراده‌ای قوی داشتند، گرفتار نمی‌ماندند.
راهکار عمومی
آدم‌های ناموفق، اراده دارند ولی ضعیف است. برای تقویت اراده نیاز به انگیزه‌های قوی دارند چرا که انگیزه[6] محرک اراده است. همان طور که سوخت، محرک خودروست.
شما برای تحول در عادتها می‌بایست انگیزه‌های خود را تقویت کنید. از مطالعه کتاب‌ها گرفته تا شرکت در سمینار و از همه مؤثر‌تر، معاشرت زنده با انسان‌های موفق. این‌ها در افزایش انگیزه مؤثرند.
برای مطالعه بیش‌تر مقاله‌ی «انگیزه و ۳ راهکار تقویت آن در زندگی» را مطالعه کنید.
راهکار تخصصی
برای تحول عادتها علاوه بر انگیزه، نیازمند تجربه هستید. تجربه به شما کمک می‌کند که تحول در عادتها را به یک عادت تبدیل کنید و آغاز تجربه از انجامِ «عادت کلیدی» است.
عادت کلیدی، هر عادتی است که موفقیتِ آن بر سایر جنبه‌های زندگی اثر می‌گذارد. به بیانی دیگر، انگیزه سرنخی است که شما را به حرکت وامی‌دارد و پاداش انجام این حرکت، نشاط بر اثر ترشح دوپامین و کسب تجربه است.
از ایجاد عادتهای مورد علاقه‌ی خود شروع کنید (عادت‌هایی که برای شما راحت باشند). طبق حلقه‌ی عادت، بعد از انجام، حتماً پاداشی به خودتان بدهید و باز این حرکت را تکرار کنید تا مغز شما به این حرکت عادت کند. موفقیت اولیه در ایجاد یا تغییر هر عادت، به شما حس نشاط و تجربه‌ای می‌دهد که کمکتان می‌کند عادتهای دیگر را متحوّل کنید.
بنابراین با گرفتن انگیزه، اراده‌ی خود را برای عادت کلیدی تقویت کنید. با انجام عادت کلیدی، تجربه و انگیزه‌ی جدید می‌گیرید که در جنبه‌های دیگرِ زندگی سرایت می‌کند. عادتهای دیگر را نیز به همین روش (یکی پس از دیگری) تغییر دهید و عادتهای مولّد بیش‌تری را پرورش دهید. با این رویه به تغییر عادتها، عادت می‌کنید که در حلقه‌ی عادت به این شرح است:
سرنخ = تحوّل زندگی با تکیه بر تجربه‌های موفقِ عادتهای کلیدی و با الهام از تصوّر آینده‌ی مطلوب؛
حرکت = تغییر عادتهای موجود و پرورش عادتهای مطلوب؛
پاداش = حسّ نشاط از انجام یک هدف + لمسِ موفقیت‌های کوچکِ ناشی از عادتهای کلیدی.
[1] از دیدگاه تئوری انتخاب، کیفیت زندگیِ ما نتیجه‌ی انتخاب‌های ماست و انتخاب‌ها نیز نوعی رفتار محسوب می‌شوند، پس کیفیت زندگی به مجموع رفتار ما بستگی دارد (رجوع کنید به کتاب تئوری انتخاب، تألیف ویلیام گلَسِر).
[2] منظور همانScientists است که یافته‌های علمیِ آن‌ها به روش استقراء و با متد مشاهده حسّی و تجربه به دست می‌آید.
[3] مقصود از حرکت در این متن، صرفِ جابه‌جایی از نقطه‌ای به نقطه‌ی دیگر نیست. بلکه به معنای فلسفی حرکت، یعنی شدن و فعلیت است.
[4] Habit Loop
[5] The Power of Habit ، تألیف چارلز دوهیگ.
[6] مقصود از انگیزه در این جا، رغبت درون به تحول و پیشرفت است.
